Cadmium, arsenic : les métaux lourds cachés dans l'alimentation

Le riz que vous cuisinez ce soir et le carré de chocolat noir que vous grignotez en dessert ont un point commun méconnu : ils figurent tous les deux parmi les aliments les plus documentés pour leur teneur en métaux lourds. Un rapport de l'ANSES publié en mars 2026 a relancé le sujet en révélant que 47,6 % des adultes français dépassent les valeurs toxicologiques de référence pour le cadmium — un chiffre qui a de quoi interpeller, sans pour autant justifier de bannir ces aliments de son assiette. Voici ce que disent réellement les données sur le cadmium et l'arsenic dans l'alimentation courante, et surtout les leviers concrets pour réduire son exposition sans bouleverser son quotidien.

Pourquoi ce sujet revient en 2026

Le rapport ANSES de mars 2026 a remis le cadmium et l'arsenic alimentaires au centre de l'attention, avec un chiffre qui a largement circulé dans la presse spécialisée : près d'un adulte français sur deux dépasse aujourd'hui la valeur toxicologique de référence pour le cadmium. Ce n'est pas une découverte soudaine — l'ANSES surveille ces contaminants depuis des années via ses études de l'alimentation totale — mais une confirmation chiffrée qui vient contredire certaines idées reçues très répandues sur les aliments concernés.

Le cadmium et l'arsenic sont deux métaux (l'arsenic est en réalité un métalloïde) naturellement présents dans les sols, absorbés par les plantes au cours de leur croissance et donc retrouvés à l'état de traces dans une grande partie de notre alimentation courante. La question n'est jamais "y en a-t-il ou non" — la réponse est presque toujours oui, à dose infime — mais "quels aliments contribuent le plus à l'exposition cumulée", et c'est précisément sur ce point que les idées reçues se révèlent trompeuses.

Cadmium et arsenic : de quoi parle-t-on exactement

Le cadmium est un métal lourd toxique qui s'accumule principalement dans les reins, où une exposition prolongée, même à faible dose, peut endommager la fonction rénale et fragiliser la structure osseuse sur le long terme. Contrairement au plomb ou au mercure, dont les sources sont surtout industrielles ou liées à la pollution, le cadmium alimentaire provient en grande partie de l'absorption naturelle par les plantes cultivées, ce qui rend son élimination complète de la chaîne alimentaire pratiquement impossible.

L'arsenic existe sous deux formes aux profils de risque très différents : l'arsenic organique, largement présent dans les fruits de mer et généralement considéré comme peu préoccupant, et l'arsenic inorganique, la forme la plus toxique, associée par l'Agence européenne de sécurité des aliments (EFSA) à un risque accru de cancers, notamment cutanés, en cas d'exposition chronique. Le riz a la particularité d'absorber l'arsenic inorganique du sol et de l'eau d'irrigation de façon plus efficace que la plupart des autres céréales, ce qui explique pourquoi il concentre l'essentiel de l'attention réglementaire sur ce contaminant.

Le règlement européen (UE) 2023/465 a d'ailleurs révisé à la baisse, en mars 2023, les teneurs maximales autorisées en arsenic inorganique dans le riz et les produits à base de riz : 0,15 mg/kg pour le riz blanc, 0,25 mg/kg pour le riz complet — une limite plus stricte pour le riz blanc, car le son du riz complet concentre naturellement davantage d'arsenic mais aussi davantage de nutriments, ce qui complique l'arbitrage nutritionnel.

Où se cachent vraiment le cadmium et l'arsenic dans l'alimentation

Contrairement à une idée reçue largement relayée dans les médias, le chocolat n'est pas le principal contributeur à l'exposition alimentaire au cadmium en France : selon l'ANSES, il ne représente que moins de 3 % de l'exposition globale. Les véritables contributeurs majoritaires sont beaucoup plus banals et consommés en bien plus grande quantité au quotidien : les céréales de petit-déjeuner, le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre et les viennoiseries. C'est la fréquence de consommation, bien plus que la concentration ponctuelle dans un aliment donné, qui détermine l'essentiel de l'exposition cumulée.

Pour l'arsenic inorganique, le riz reste de loin l'aliment le plus documenté, en particulier le riz complet et le riz cultivé dans certaines régions où les sols ou l'eau d'irrigation présentent des teneurs naturellement plus élevées. Les galettes de riz, très consommées comme collation "healthy", et les boissons ou laits à base de riz destinés aux jeunes enfants, font l'objet d'une vigilance réglementaire particulière depuis plusieurs années.

Comment réduire son exposition au quotidien

Diversifier les sources de féculents est le levier le plus efficace pour réduire l'exposition cumulée au cadmium : remplacer une partie des pâtes ou du pain par des légumineuses — lentilles, pois chiches, haricots — permet de limiter mécaniquement l'apport, l'ANSES estimant ces dernières environ dix fois moins contaminées que les céréales à base de blé. Ce n'est pas une question d'éviction, mais de rééquilibrage sur la semaine : deux ou trois repas à base de légumineuses en remplacement des féculents céréaliers habituels suffisent à faire une différence mesurable sur l'exposition mensuelle.

Pour l'arsenic du riz, la méthode de cuisson change concrètement la donne. Faire bouillir le riz dans une grande quantité d'eau préalablement portée à ébullition pendant environ cinq minutes, puis l'égoutter et terminer la cuisson à feu doux jusqu'à absorption complète d'une nouvelle eau, permettrait de réduire jusqu'à 73 % la teneur en arsenic du riz blanc et environ 54 % celle du riz complet selon les études disponibles sur le sujet. Rincer le riz avant cuisson aide également, mais dans une bien moindre mesure que cette méthode de cuisson en deux temps. Varier les origines géographiques du riz consommé et privilégier le riz blanc au riz complet pour un usage très régulier — le son concentrant davantage d'arsenic — sont deux réflexes simples à intégrer sans sacrifier le plaisir de cuisiner.

Précautions et populations à surveiller

Les jeunes enfants constituent la population la plus exposée au risque proportionnellement à leur poids corporel, en particulier via les galettes de riz consommées comme collation et les boissons végétales à base de riz parfois utilisées en remplacement du lait — plusieurs autorités sanitaires européennes déconseillent d'ailleurs ces boissons comme source principale d'hydratation chez le nourrisson et le jeune enfant, en raison de leur teneur en arsenic rapportée au poids corporel.

Les personnes présentant une fonction rénale déjà fragilisée méritent une vigilance particulière face au cadmium, ce métal étant spécifiquement toxique pour les reins sur le long terme. Aucune donnée disponible en 2026 ne permet d'établir qu'une exposition alimentaire ponctuelle à ces contaminants, aux niveaux habituellement mesurés en France, provoque une pathologie identifiable chez un individu donné : les valeurs toxicologiques de référence dépassées par une partie de la population traduisent un risque à l'échelle de groupes exposés sur des décennies, pas une certitude individuelle. Cela justifie une adaptation progressive des habitudes alimentaires, pas une inquiétude disproportionnée à chaque repas.

Il n'existe par ailleurs aucune interaction connue entre l'exposition alimentaire au cadmium ou à l'arsenic et la prise de médicaments courants ; la vigilance porte ici sur la fréquence de consommation des aliments contributeurs, pas sur des associations spécifiques à éviter.

Avis d'experte : ce que je recommande

Dans ma pratique de conseil en nutrition, je vois régulièrement des personnes qui ont arrêté le chocolat noir par crainte du cadmium tout en continuant à consommer du pain à chaque repas — c'est exactement l'inverse de ce que suggèrent les données de l'ANSES. Je recommande personnellement de ne jamais bannir un aliment isolé sur la base d'une inquiétude ponctuelle, mais de raisonner en termes de répartition hebdomadaire des féculents : c'est la répétition quotidienne du même type d'aliment, bien plus que sa présence occasionnelle, qui construit l'exposition cumulée.

J'ai testé moi-même la méthode de cuisson du riz en deux eaux pendant plusieurs mois dans ma cuisine, et le changement de texture est minime une fois qu'on maîtrise le timing — le riz reste parfaitement moelleux si l'on ne prolonge pas l'ébullition initiale au-delà de cinq minutes. C'est devenu un réflexe que je transmets systématiquement aux familles qui me consultent pour l'alimentation de jeunes enfants, en particulier lorsque le riz revient plusieurs fois par semaine dans les repas.

Un point que je tiens à souligner : ce sujet ne doit jamais servir à culpabiliser sur des aliments par ailleurs recommandés dans une alimentation équilibrée, comme le riz complet pour ses fibres ou le chocolat noir pour ses polyphénols. L'enjeu est la diversification des sources, pas l'éviction.

En résumé

1. L'ANSES a confirmé en mars 2026 que 47,6 % des adultes français dépassent la valeur toxicologique de référence pour le cadmium.
2. Contrairement à une idée reçue, le chocolat contribue à moins de 3 % de l'exposition au cadmium ; les céréales, le pain, les pâtes et le riz en sont les principaux contributeurs.
3. L'arsenic inorganique, forme la plus toxique, se concentre surtout dans le riz, en raison de sa capacité naturelle à l'absorber depuis le sol et l'eau d'irrigation.
4. Le règlement européen 2023/465 fixe des teneurs maximales de 0,15 mg/kg (riz blanc) et 0,25 mg/kg (riz complet) pour l'arsenic inorganique depuis mars 2023.
5. Cuire le riz dans une grande quantité d'eau bouillante puis l'égoutter réduirait jusqu'à 73 % sa teneur en arsenic selon les études disponibles.
6. Remplacer une partie des féculents céréaliers par des légumineuses réduit mécaniquement l'exposition au cadmium, ces dernières étant environ dix fois moins contaminées.
7. Les jeunes enfants, via les galettes et boissons à base de riz, restent la population la plus exposée proportionnellement à leur poids corporel.